수면 시간 계산기

잠은 한 덩어리가 아니라 주기의 반복이다

잠든 뒤 뇌는 얕은 잠에서 깊은 잠으로 내려갔다가 꿈을 꾸는 렘수면으로 올라오는 과정을 밤새 되풀이합니다. 이 한 바퀴를 수면 주기라고 하고 성인은 보통 한 번에 90분 안팎이 걸립니다. 하룻밤에 네 번에서 여섯 번 정도 주기가 돕니다.

깊은 잠 한가운데에서 알람이 울리면 충분히 잤는데도 몸이 무겁고 멍한 상태가 한동안 이어집니다. 반대로 주기가 끝나 잠이 얕아진 때에 일어나면 같은 시간을 자고도 한결 수월합니다. 이 계산기는 주기가 끝나는 지점에 기상 시각이 걸리도록 취침 시각을 거꾸로 세어 줍니다.

아침 7시에 일어나려면 몇 시에 누워야 하나

오전 7시에 일어나야 한다면 오후 11시 15분에 눕는 것이 다섯 주기에 맞습니다. 90분짜리 주기 다섯 번인 7시간 30분에 잠드는 데 걸리는 15분을 더해 7시에서 거꾸로 센 시각입니다. 여섯 주기를 채우려면 오후 9시 45분, 네 주기만 잔다면 오전 0시 45분입니다.

반대로 잠자리에 드는 시각에서 알람 시각을 셀 수도 있습니다. 밤 11시 30분에 눕는다면 다섯 주기 뒤인 오전 7시 15분, 여섯 주기 뒤인 오전 8시 45분처럼 알람을 맞추기 좋은 시각을 알려 줍니다. 야근이나 약속으로 취침이 늦어진 날에 쓰기 편합니다.

나이에 따라 필요한 주기 수가 다르다

미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루 권장 수면을 6~12세 9~12시간, 13~17세 8~10시간, 18~60세 7시간 이상, 61~64세 7~9시간, 65세 이상 7~8시간으로 안내합니다. 90분 주기로 바꾸면 성인은 다섯 주기(7시간 30분)가, 청소년은 여섯 주기(9시간)가 기준에 맞습니다. 아침 7시에 등교 준비를 하는 고등학생이라면 여섯 주기를 위해 밤 9시 45분에 누워야 한다는 계산이 나와, 네 주기인 자정 넘어 취침은 권장량에 한참 못 미칩니다.

주기 길이도 사람마다 다릅니다. 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)는 한 주기가 80분에서 100분마다 다시 시작되고 하룻밤에 보통 네 번에서 여섯 번 돈다고 설명합니다. 같은 7시 기상이라도 주기가 80분이면 다섯 주기 취침이 자정을 조금 넘긴 0시 5분, 100분이면 밤 10시 25분이라 한 시간 반 넘게 벌어집니다. 며칠 동안 알람 없이 깬 시각으로 내 주기를 어림해 넣고, 잠들기까지 걸리는 시간도 평소대로 고치면 결과가 몸에 맞아집니다.

시각 맞추기보다 잠의 총량이 먼저다

주기에 맞춰 일어나는 요령이 부족한 잠을 대신해 주지는 않습니다. 네 주기인 여섯 시간으로 며칠을 버티면 주기 끝에 깨더라도 낮에 졸음이 쌓입니다. 성인 권장량이 7시간 이상이므로 가능하면 다섯 주기 이상을 고르는 편이 좋습니다. 술을 마신 날이라면 혈중알코올농도 계산기로 다음 날 아침까지 알코올이 남는지도 함께 보세요.

이 결과는 평균적인 주기 길이를 가정한 생활 참고값이며 수면 상태를 진단하지 않습니다. 충분히 자도 낮에 심하게 졸리거나 코골이와 숨 멎음이 반복된다면 계산으로 풀 문제가 아니므로 수면 클리닉이나 가까운 병원에서 상담받으시기 바랍니다.