기초대사량 계산기

미플린 세인트 지어 공식이 더하고 빼는 것들

체중 1kg마다 10을, 키 1cm마다 6.25를 더하고 여기서 나이 한 살마다 5를 뺀 다음, 마지막으로 남성이면 5를 더하고 여성이면 161을 뺍니다. 이렇게 나온 값이 하루 종일 누워만 있어도 심장 박동과 호흡, 체온 유지에 쓰이는 열량, 곧 기초대사량입니다.

계수를 들여다보면 이 공식이 무엇을 크게 보는지 드러납니다. 체중과 키가 클수록 값이 올라가고 나이를 먹을수록 내려가며, 성별 항목이 만드는 차이는 166kcal로 늘 고정되어 있어 나이나 체격과 무관하게 일정합니다. 다만 체중의 크기만 볼 뿐 그것이 근육인지 지방인지는 구분하지 못합니다.

30세 남성 170cm 65kg의 하루 열량

입력 칸을 손대지 않은 상태라면 기초대사량은 약 1,568kcal로 나옵니다. 여기에 활동 수준으로 고른 계수를 곱해 활동대사량이 나오는데, 주 1회에서 3회 가볍게 운동하는 1.375를 적용하면 2,155kcal가 됩니다. 실제 하루 소모량에 더 가까운 값은 이쪽입니다.

같은 조건에서 성별만 여성으로 바꾸면 기초대사량은 1,402kcal, 활동대사량은 1,927kcal로 내려갑니다. 활동 수준을 거의 운동하지 않음으로 낮추면 남성 기준으로도 1,881kcal까지 떨어져, 어느 칸을 건드리느냐에 따라 결과가 크게 흔들립니다.

감량 500kcal와 증량 300kcal 줄은 어디서 나왔나

결과의 셋째와 넷째 줄은 활동대사량에서 500kcal를 빼고 300kcal를 더한 값입니다. 체지방 1kg을 대략 7,700kcal로 볼 때 하루 500kcal씩 모자란 상태가 일주일 이어지면 0.5kg가량이 줄어든다는 셈에서 굳어진 흔한 기준선입니다.

앞의 예라면 감량 목표는 1,655kcal, 증량 목표는 2,455kcal로 표시됩니다. 맨 아래 활동 계수 줄에는 지금 곱해진 배수가 그대로 적힙니다. 운동량이 늘거나 줄었을 때 어느 단계로 옮겨 다시 봐야 하는지, 계수 하나가 목표 열량을 얼마나 밀어 올리는지 견주는 데 쓰면 됩니다.

이 숫자를 식단 처방으로 받아들이면 안 됩니다

이 공식은 평균적인 체형을 전제로 만들어 둔 추정식입니다. 근육량이 유난히 많거나 적은 사람, 갑상선 기능에 이상이 있는 경우, 임신이나 수유 중인 경우, 아직 자라는 청소년은 실제 대사량과 상당히 벌어질 수 있어 나온 숫자를 그대로 믿기는 어렵습니다.

활동 계수도 다섯 단계 가운데 하나를 고르는 어림값이라 직업과 생활 패턴에 따라 오차가 큽니다. 특히 하루 1,200kcal 아래로 오래 유지하는 식단은 건강을 해칠 수 있으므로, 폭이 큰 체중 조절은 의사나 영양사와 상의해 정하시기 바랍니다.