기초대사량 계산기

미플린 세인트 지어 공식이 더하고 빼는 것들

체중 1kg마다 10을, 키 1cm마다 6.25를 더하고 여기서 나이 한 살마다 5를 뺀 다음, 마지막으로 남성이면 5를 더하고 여성이면 161을 뺍니다. 이렇게 나온 값이 하루 종일 누워만 있어도 심장 박동과 호흡, 체온 유지에 쓰이는 열량, 곧 기초대사량입니다.

계수를 들여다보면 이 공식이 무엇을 크게 보는지 드러납니다. 체중과 키가 클수록 값이 올라가고 나이를 먹을수록 내려가며, 성별 항목이 만드는 차이는 166kcal로 늘 고정되어 있어 나이나 체격과 무관하게 일정합니다. 다만 체중의 크기만 볼 뿐 그것이 근육인지 지방인지는 구분하지 못합니다. 이 식은 연구 논문에서 나온 추정식이고, 보건 당국이 정한 공식 기준이 아닙니다.

30세 남성 170cm 65kg의 하루 열량

30세 남성, 170cm, 65kg이면 기초대사량은 약 1,568kcal입니다. 여기에 활동 수준으로 고른 계수를 곱해 활동대사량이 나오는데, 주 1회에서 3회 가볍게 운동하는 1.375를 적용하면 2,155kcal가 됩니다. 실제 하루 소모량에 더 가까운 값은 이쪽입니다.

같은 조건에서 성별만 여성으로 바꾸면 기초대사량은 1,402kcal, 활동대사량은 1,927kcal로 내려갑니다. 활동 수준을 거의 운동하지 않음으로 낮추면 남성 기준으로도 1,881kcal까지 떨어져, 어떤 값을 넣느냐에 따라 결과가 크게 흔들립니다.

활동 계수는 운동한 날이 아니라 평소 하루로 고른다

결과를 가장 크게 흔드는 것은 활동 계수입니다. 같은 기초대사량 1,568kcal라도 거의 움직이지 않는 1.2를 고르면 하루 1,881kcal, 주 3~5회 운동하는 1.55를 고르면 2,430kcal로 550kcal 가까이 벌어집니다. 밥 한 끼에 해당하는 차이라, 운동한 날 기준으로 계수를 고르면 쉬는 날이 많은 한 주 전체로는 매일 그만큼 더 먹는 계획이 됩니다. 사무직이라면 운동 횟수가 많아도 한 단계 낮게 잡는 편이 실제와 가깝습니다.

감량 목표를 활동대사량에서 500kcal 빼고, 증량 목표를 300kcal 더해 잡는 것은 흔히 쓰는 어림이며 공식 기준이 아닙니다. 체중이 줄면 기초대사량도 함께 내려가므로 처음 계산한 목표 열량을 몇 달 그대로 쓰면 줄어드는 속도가 점점 느려집니다. 체중이 2~3kg 바뀔 때마다 새 몸무게로 다시 계산하고, 지금 체중이 어느 구간인지는 BMI 계산기로 함께 확인하세요.

이 숫자를 식단 처방으로 받아들이면 안 됩니다

이 공식은 평균적인 체형을 전제로 만들어 둔 추정식입니다. 근육량이 유난히 많거나 적은 사람, 갑상선 기능에 이상이 있는 경우, 임신이나 수유 중인 경우, 아직 자라는 청소년은 실제 대사량과 상당히 벌어질 수 있어 나온 숫자를 그대로 믿기는 어렵습니다.

활동 계수도 다섯 단계 가운데 하나를 고르는 어림값이라 직업과 생활 패턴에 따라 오차가 큽니다. 특히 하루 1,200kcal 아래로 오래 유지하는 식단은 건강을 해칠 수 있으므로, 폭이 큰 체중 조절은 의사나 영양사와 상의해 정하시기 바랍니다.