체중 관리를 시작할 때 가장 먼저 찾아보는 숫자가 BMI와 기초대사량입니다. 두 숫자는 계산은 간단하지만, 무엇을 알려 주고 무엇을 알려 주지 않는지 알아야 제대로 쓸 수 있습니다.
BMI는 키에 비한 체중
체질량지수(BMI)는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 키 170cm에 65kg이라면 65 ÷ 1.7² ≈ 22.5입니다.
국내에서는 대한비만학회가 쓰는 아시아·태평양 기준을 따릅니다.
| BMI | 분류 |
|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 |
| 18.5 ~ 22.9 | 정상 |
| 23 ~ 24.9 | 비만 전단계 |
| 25 ~ 29.9 | 1단계 비만 |
| 30 ~ 34.9 | 2단계 비만 |
| 35 이상 | 3단계 비만 |
세계보건기구의 서구 기준은 25부터 과체중, 30부터 비만으로 봅니다. 아시아인은 같은 BMI에서도 당뇨병 같은 대사질환 위험이 더 높게 나타난다는 관찰을 반영해 경계를 낮춘 것입니다. 그래서 키 175cm에 80kg(BMI 약 26.1)이면 서구 기준으로는 과체중이지만 국내 기준으로는 1단계 비만입니다.
BMI가 놓치는 것
BMI는 체중이 근육인지 지방인지 구분하지 못합니다. 근육량이 많은 운동선수는 체지방이 적은데도 비만 구간에 들 수 있고, 팔다리는 가늘고 뱃살만 있는 사람은 정상 구간에 들기도 합니다.
그래서 허리둘레를 함께 봅니다. 대한비만학회는 남성 90cm, 여성 85cm 이상을 복부비만으로 봅니다. BMI가 정상이어도 허리둘레가 기준을 넘는다면 식단과 운동을 점검해 볼 만합니다. BMI 계산기는 표준체중과 정상 범위를 kg으로 바꿔 보여 주므로 목표 체중을 정할 때 쓸 수 있습니다.
기초대사량은 가만히 있어도 쓰는 열량
기초대사량은 숨 쉬고 체온을 유지하는 데만 하루에 쓰는 열량입니다. 기초대사량 계산기는 미플린-세인트 지어 공식을 씁니다.
- 남성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161
30세 남성, 175cm, 70kg이면 약 1,649kcal이고, 30세 여성, 162cm, 55kg이면 약 1,252kcal입니다. 엄밀히 말하면 이 공식은 편히 쉬고 있을 때의 에너지 소비량(안정시 대사량)을 추정하는 식이지만, 일상에서는 기초대사량과 같은 뜻으로 씁니다.
활동량을 곱해 하루 열량을 잡는다
실제로 하루에 쓰는 열량(활동대사량)은 기초대사량에 활동 계수를 곱해 어림합니다.
| 활동 수준 | 계수 | 30세 남성 예시 |
|---|---|---|
| 거의 움직이지 않음 | 1.2 | 약 1,979kcal |
| 가벼운 운동 주 1~3회 | 1.375 | 약 2,267kcal |
| 보통 운동 주 3~5회 | 1.55 | 약 2,556kcal |
| 강한 운동 주 6~7회 | 1.725 | 약 2,844kcal |
체중을 줄이려면 이 값보다 적게 먹어야 합니다. 흔히 하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg이 준다고 어림합니다. 지방 1kg이 대략 7,700kcal에 해당한다는 계산에서 나온 값입니다. 다만 먹는 양을 기초대사량 아래로 오래 줄이면 근육이 빠지고 몸이 에너지를 아끼는 쪽으로 적응해 오히려 빼기 어려워질 수 있습니다.
숫자를 쓰는 올바른 방법
공식은 평균적인 사람을 기준으로 만든 추정치입니다. 같은 키와 체중이라도 근육량, 유전, 건강 상태에 따라 실제 값은 10% 넘게 다를 수 있습니다. 숫자를 한 번 계산하고 끝내기보다, 2~3주 동안 체중 변화를 보면서 섭취량을 조금씩 조정하는 편이 정확합니다.
술도 열량이 높다는 점을 잊기 쉽습니다. 알코올은 1g에 약 7kcal입니다. 마신 양의 알코올을 가늠하려면 혈중알코올농도 계산기의 순수 알코올 그램 수를 참고할 수 있습니다. 모든 결과는 참고용이며, 질환이 있거나 임신 중이라면 의료진과 상의해 목표를 정하세요.